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Carboidrati a basso Indice Glicemico

Alimenti e bevande forniscono energia al nostro corpo sotto forma di carboidrati, grassi, proteine e alcol. I carboidrati sono la fonte di energia principale dell’organismo. L’indice glicemico (IG) indica nello specifico, il modo in cui i carboidrati negli alimenti e nelle bevande sono classificati in base alla velocità con cui aumentano il livello di glucosio nel sangue. Ecco perchè le persone che soffrono di diabete dovranno sempre limitarsi nel consumo di carboidrati ad alto indice glicemico. 

Gli alimenti che contengono carboidrati sono il pane, i cereali per la colazione, riso, pasta, legumi, mais, patate, frutta, latte, yogurt, zucchero, biscotti e torte. 

Il nostro sistema digestivo ha la capacità di scomporre i carboidrati presenti negli alimenti e nelle bevande in zuccheri semplici, principalmente glucosio. Sia il riso che le bibite ad esempio, vengono poi scomposti in zuccheri semplici nel sistema digestivo. Lo zucchero così scomposto viene successivamente trasportato fino alle cellule del nostro organismo attraverso il sangue. A questo punto entra in gioco anche il pancreas che secerne un ormone chiamato insulina che sposta il glucosio dal sangue alle cellule. Una volta giunto nelle cellule, il glucosio produce energia per il nostro cervello, per il sistema nervoso e per i nostri muscoli, rendendoci più energici e grintosi. Il corpo converte l’eccesso di glucosio dal cibo in glicogeno. Il glicogeno agisce come una sorta di riserva del glucosio all’interno del tessuto muscolare e del fegato. Il suo ruolo è integrare i livelli di glucosio nel sangue durante la notte (quando dormiamo) o quando compiamo degli sforzi fisici rilevanti. 

A cosa serve l’Indice Glicemico

L’indice glicemico (IG) è un modo convenzionale per classificare gli alimenti contenenti carboidrati in base alla velocità con cui aumentano i livelli di glucosio nel sangue in un periodo di tempo di solito due ore. Ogni alimento ha un proprio IG. Questo assicura che tutti gli alimenti a confronto abbiano la stessa quantità di carboidrati, grammi per grammo.

I carboidrati che si degradano rapidamente durante la digestione hanno un indice glicemico più elevato. Questi carboidrati ad alto indice glicemico, come potrebbe essere la semplice patata, rilasciano rapidamente il loro glucosio nel sangue. Poi vi sono invece i carboidrati che si degradano lentamente, come l’avena, che rilasciano gradualmente glucosio nel flusso sanguigno. Questi alimenti hanno un basso indice glicemico e quindi prolungano la digestione a causa del loro lento esaurimento e possono aiutare a darci maggiore sazietà. 

Carboidrati a basso Indice Glicemico

Indice Glicemico degli Alimenti

  • Gli alimenti a basso indice glicemico (generalmente inferiore a 55) sono i fagioli, la soia, il latte, la frutta, il pane granuloso, il pane e lenticchie. Gli alimenti che invece hanno un indice glicemico medico compreso tra 55 e 70, includono fra gli altri anche il riso basmati, il miele, il succo d’arancia e il pane integrale.
  • Gli alimenti ad alto indice glicemico (sopra i 70) sono il pane bianco, le patate, il riso a grani corti e il pane bianco. L’indice glicemico di alcuni alimenti varia anche in base a determinate condizioni. Ad esempio una banana matura ha un indice glicemico attorno ai 50 mentre una  non matura non supera i 30. 

Anche i grassi, le proteine, le fibre solubili, il fruttosio (un carboidrato presente nella frutta e nel miele) e il lattosio (i carboidrati nel latte) generalmente riducono la risposta glicemica di un alimento. I cibi grassi e acidi (come aceto, succo di limone o frutta acida) rallentano la velocità con cui lo stomaco si svuota e rallentano la digestione, con conseguente IG inferiore. La cottura e la lavorazione possono anche influenzare il valore IG. Infatti il cibo che viene scomposto in particelle fini o più piccole verrà assorbito più facilmente e quindi avrà un IG più elevato.

Gli alimenti che sono stati cotti e lasciati raffreddare (ad esempio le patate) possono avere un indice glicemico inferiore rispetto alle patate consumate calde. Anche la combinazione degli alimenti fra loro può essere condizionante in tal senso. I cornflakes hanno un IG più elevato del latte ma se i due alimenti vengono combinati insieme, il mix ridurrà l’effetto complessivo dei cornflakes e del pasto a base di latte sui livelli di glucosio nel sangue. Sulle etichette dei prodotti alimentari viene spesso indicato il valore IG di un alimento o di un ingrediente. Le tabelle nutrizionali vanno lette soprattutto da parte di coloro che soffrono di diabete. 

Il tipo di carboidrato da mangiare varia a seconda della persona e del suo stato di salute. Ad esempio, le persone con diabete di tipo 2 o ridotta tolleranza al glucosio, essendo diventati insulino-resistenti o non producendo abbastanza insulina, non riescono ad effettuare rapidamente il rilascio di glucosio nel sangue dopo aver mangiato cibi contenenti carboidrati. Ciò significa che i loro livelli di glucosio nel sangue possono salire al di sopra del livello considerato ottimale.

Ecco perchè bisogna scegliere cibi con un basso indice glicemico se si soffre di questo disturbo. I cibi ad alto indice glicemico possono essere utili per reintegrare il glicogeno nei muscoli dopo un intenso esercizio fisico. L’alto indice glicemico può anche ripristinare rapidamente i livelli di glucosio nel sangue quando il diabetico si trova in ipoglicemia, cioè quando i livelli di glucosio nel sangue scendono al di sotto dell’intervallo normale di 4-8 mmol / L. Una persona con diabete è a rischio di attacchi di ipoglicemia solo se assume determinati farmaci. Prima di decidere quali alimenti assumere se si soffre di diabete, il consiglio è sempre quello di consultare un medico specialista. 

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